Eiweißtabelle

EiweißtabelleEine eiweißreiche Ernährung hilft nicht nur beim Abnehmen, sondern macht auch schneller und viel länger satt. Die durch die Nahrung aufgenommenen Kalorien vom Eiweiß werden direkt und ohne große Umwege vom Organismus verbrannt. Im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fetten setzen sie also viel weniger Speck am Körper an. Proteine sind für den Körper für allerlei Aufgaben lebensnotwendig, unter anderen sind sie verantwortlich für die Leistungsfähigkeit und vor allem auch für ein besseres Wohlbefinden. Auch der Transport von Sauerstoff im Blut ist ohne Eiweiß nicht möglich.

Bei einer gesunden eiweißreichen Ernährung kommt es allerdings auf die Qualität der Lebensmittel an. Eine Eiweißtabelle ist notwendig, damit die Nahrung nicht nur aus tierischen Proteinen besteht, sondern auch aus pflanzlichen Quellen. Im Prinzip geht man davon aus, dass die Eiweißqualität am höchsten ist, wenn die Nahrungsmittel sehr viele essentielle Aminosäuren enthalten.

Welche Lebensmittelgruppen sind besonders Eiweißhaltig?

Laut dem Verbraucherportal besteht die Ernährung insgesamt aus sieben verschiedenen Lebensmittelgruppen. Dazu zählen Obst und Gemüse, Milch und Milchprodukte, Getreide und deren Derivate, Fleisch, Eier und Fisch, Fette und Öle, sowie auch Knabbereien und Süßwaren. Getränke gehören ebenfalls mit zu den sieben Lebensmittelgruppen. Die Gruppen die am meisten Eiweiß enthalten sind Milch und Milchprodukte, Fleisch, Eier und Fisch, sowie auch das Gemüse.

Die Eiweißtabelle ist beim Einkauf besonders nützlich. Damit lässt sich viel bewusster und vor allem auch viel gesünder einkaufen. Besonders eiweißhaltige Lebensmittel sind Milchprodukte, Eier und Fleisch, Fisch, sowie auch Nüsse und die Hülsenfrüchte wie beispielsweise die Linsen oder Bohnen. Auch Veganer können übrigens durchaus gesund mit einem Eiweiß Diät Ernährungsplan leben. Die Eiweißtabelle gibt genaue Auskunft, welche pflanzlichen Lebensmittel für eine vegetarische oder vegane Ernährung bestens geeignet sind.

Wie erkennt man eiweißreiche Lebensmittel?

Eiweißtabelle GemüseEiweißreiche Lebensmittel gibt es in jedem Supermarkt zum kaufen. Man ist bei einer proteinreichen Ernährung auch nicht unbedingt auf zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinshakes oder Proteinriegel angewiesen. Die genauen Werte über die enthaltenen Nährstoffe findet man in einer Eiweißtabelle oder natürlich auch auf den jeweiligen Produkten. Je nach Hersteller kann es allerdings zu geringfügigen Abweichungen im Vergleich zu der Tabelle kommen.

Was Getränke angeht, so sind in Fruchtsäften oder in Softgetränken in der Regel keine nennenswerten Proteine enthalten. Auch kommt es bei der Auswahl der Nahrungsmittel nicht nur auf den Proteingehalt an, sondern auch auf den Fettgehalt. Vor allem dann, wenn man mit einer eiweißhaltigen Ernährung gezielt abnehmen möchte.

Große Eiweißtabelle

Lebensmittel (100g) Eiweißgehalt (g) Kohlenhydrate (g)
Eiweißpulver 80,0 g 00,0 g
Gluten 80,0 g 05,1 g
Seitan 75,0 g 12,0 g
Sojamehl 50,0 g 22,4 g
Mandelmehl 48,0 g 06,0 g
Bündnerfleisch 38,0 g 00,0 g
Sojaflocken 37,0 g 03,0 g
Bacon 35,0 g 01,5 g
Hanfsamen 33,0 g 12,0 g
Kürbiskerne 32,0 g 04,0 g
Parmesankäse 30,0 g 00,0 g
Walnussmehl 30,0 g 15,0 g
Schinken (Serrano) 30,0 g 00,0 g
Rumpsteak 30,0 g 00,0 g
Bergkäse (50 % i.Tr.) 29,9 g 00,0 g
Harzer Käse 28,0 g 00,0 g
Rindersteak 28,0 g 00,0 g
Eiweißbrötchen 27,6 g 05,4 g
Milchpulver 26,0 g 37,0 g
Rote Linsen 25,4 g 47,0 g
Schwarze Bohnen 25,4 g 44,0 g
Emmentaler Käse 25,0 g 00,0 g
Thunfisch 24,0 g 00,0 g
Pinienkerne 23,0 g 06,0 g
Leinsamen 22,4 g 00,0 g
Erdnüsse 22,0 g 04,0 g
Sardinen 22,0 g 00,0 g
Hähnchen (gebraten) 22,0 g 00,0 g
Putenfleisch 22,0 g 00,0 g
Krabben und Garnelen 22,0 g 00,0 g
Cheddar Käse 22,0 g 00,0 g
Gouda Käse 22,0 g 00,0 g
Brie 22,0 g 00,0 g
Hackfleisch (gemischt) 21,0 g 00,0 g
Kidneybohnen 21,0 g 40,0 g
Chia 21,0 g 05,0 g
Schweinefleisch (Braten, Kotelett) 21,0 g 00,0 g
Kalbsschnitzel 21,0 g 00,0 g
Erdnussbutter 21,0 g 12,0 g
Räucherlachs 20,7 g 00,0 g
Salami 20,0 g 00,0 g
Schweine- und Rinderleber 20,0 g 00,0 g
Barsch und Schellfisch 20,0 g 00,0 g
Feta Käse 20,0 g 00,0 g
Kichererbsen 20,0 g 45,0 g
Kakao 20,0 g 11,0 g
Mandeln 18,0 g 05,0 g
Räuchertofu 18,0 g 01,0 g
Kokosmehl 17,0 g 17,0 g
Sojabohnen 15,5 g 10,1 g
Quinoa 14,7 g 62,0 g
Amaranth 14,3 g 55,0 g
Mozzarella 14,0 g 00,0 g
Studentenfutter 13,0 g 45,0 g
Quark 13,0 g 04,0 g
Eier 12,0 g 01,0 g
Linsensuppe 12,0 g 40,0 g
Goji Beeren (getrocknet) 11,0 g 54,0 g
Ricotta 11,0 g 01,0 g
Haferflocken 10,3 g 55,0 g
Zartbitterschokolade 10,0 g 19,0 g
Tofu 08,0 g 02,0 g
Erbsen 07,0 g 11,0 g
Knoblauch 05,8 g 27,0 g
Joghurt (0,1 %) 05,5 g 05,8 g
Tomaten (getrocknet) 05,0 g 15,9 g
Sojasprossen 05,0 g 04,9 g
Brokkoli 04,0 g 02,9 g
Steinpilze 04,0 g 01,0 g
Grünkohl 03,8 g 02,7 g
Buttermilch 03,8 g 04,2 g
Maiskolben 03,5 g 16,0 g
Rosenkohl 03,4 g 04,4 g
Kefir 03,4 g 03,5 g
Sojamilch 03,3 g 06,0 g
Mischgemüse 03,2 g 10,7 g
Milch (3,5 %) 03,0 g 05,0 g
Pflaumen (getrocknet) 03,0 g 55,0 g
Blumenkohl 03,0 g 02,0 g
Champignons 03,0 g 00,8 g
Zucchini 03,0 g 02,0 g
Feldsalat 02,1 g 00,8 g
Rahmspinat 02,0 g 04,0 g
Creme fraiche 02,0 g 05,0 g
Schlagsahne 02,0 g 02,0 g
Spargel 01,9 g 02,0 g
Lauch 01,9 g 03,0 g
Stachelbeeren 01,4 g 08,0 g
Zitrone 01,4 g 03,0 g
Johannisbeeren 01,3 g 06,3 g
Bananen 01,2 g 20,0 g
Blattsalat 01,1 g 02,0 g
Weintrauben 01,0 g 14,0 g
Nektarinen 01,0 g 12,0 g
Pflaumen 01,0 g 11,0 g
Oliven 01,0 g 03,0 g
Birnen 01,0 g 12,0 g
Kiwi 01,0 g 08,0 g
Feigen 01,0 g 12,0 g
Mandarinen 01,0 g 10,0 g


Wie sieht es mit eiweißreichen Getränken aus?

Getränke TabelleBei einer Ernährung mit eiweißreichen Lebensmitteln, spielen natürlich auch die Getränke eine wichtige Rolle, wie bei jeder anderen Diät. Eine spezielle Eiweißtabelle ist allerdings in dieser Hinsicht nicht notwendig, da im Prinzip nur die Proteinshakes sehr viel Eiweiß enthalten. Ansonsten findet man geringe Werte davon in Schokoladendrinks und natürlich auch im Eierlikör. Bei Frucht- und Obstsäften beträgt das Eiweißgehalt bei 100 ml höchstens 1 g, mit Ausnahme vom Holundersaft der 2 g beträgt.

Die Eiweißmenge in den Getränken ist also nur sehr gering und hat in der Regel auch keinen großen Einfluss. Aufpassen heißt es allerdings, wenn man die Eiweißtabelle zum Abnehmen benötigt, da Sie in diesem Fall auf den Zuckergehalt der Getränke achten müssen.

Ist Eiweiß auch in Süßwaren und Naschereien vorhanden?

Tabelle mit eiweißreichen LebensmittelnJa, den höchsten Anteil an Eiweiß findet man in der Erdnussbutter, sowie in Schokolade und Butterkeksen. Ein Müsliriegel enthält je nach Hersteller rund 6 g Eiweiß, Gummibärchen ca. 5 g. Allerdings muss man sich unbedingt bewusst sein, dass man zum Abnehmen oder für eine Low Carb Diät nicht nur auf die Eiweißwerte achten muss. Die Kohlenhydrate spielen dann eine Rolle, wenn man sich vorwiegend Low Carb ernähren will, ansonsten sind die Mengen an Kalorien dafür verantwortlich, ob man mit einer bestimmten Diät abnimmt oder nicht. Von Süßwaren sollte man also auf jeden Fall die Hände lassen und sich lieber für gesündere Optionen entscheiden. Auch die Herstellung von Low Carb Naschereien kann diesbezüglich eine willkommene und vor allem gesunde Alternative sein.

Zum Abschluss sollte noch erwähnt werden, dass die biologische Wertigkeit bei einer eiweißreichen Ernährung sehr wichtig ist. Es empfiehlt sich deshalb, pflanzliche Lebensmittel mit tierischen zu kombinieren. Auf der Eiweißtabelle finden Sie hierzu geeignete Beispiele. Dadurch lässt sich das in der Nahrung enthaltene Eiweiß viel besser im Organismus verstoffwechseln.

Eiweißtabelle
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