Pflanzliches Eiweiß

Pflanzliches EiweißEiweiß ist für den Organismus lebenswichtig, da es wertvolle Aminosäuren enthält. Proteine werden für den Zellaufbau von Knochen und Muskeln benötigt, für den Transport von Fett und Sauerstoff, für das Immunsystem, sowie auch für die Übertragung was Nervenimpulse angeht. Im Unterschied zu tierischen Proteinen ist pflanzliches Eiweiß viel besser zu verstoffwechseln, da es dafür im Vergleich weniger Energie benötigt wird. Eiweißmoleküle setzen sich aus Aminosäuren zusammen. Insgesamt gibt es 20 verschiedene Aminosäuren, von denen 8 davon essentiell sind. Die restlichen können vom Organismus synthetisiert werden.
Im Prinzip geht man davon aus, dass so gut wie alle Pflanzen Proteine beinhalten. Allerdings gibt es Nahrungsmittel die einen hohen Proteinanteil aufweisen. Ausgezeichnetes pflanzliches Eiweiß ist beispielsweise in vielen Hülsenfrüchten vorhanden.

Welche Lebensmittel enthalten besonders viel pflanzliches Eiweiß?

Pflanzliches Eiweiß ist in Hülsenfrüchten enthalten, darunter in Bohnen, Erbsen, Linsen und in Soja. Aber auch Getreide wie Reis, Gerste, Hirse, Hafer, Mais, Weizen, Roggen und Dinkel sind gute pflanzliche Proteinquellen. Desweiteren ist folgendes sehr eiweißreich: Amaranth, Quinoa, Hanf und Spirulina. Was Samen und Nüsse angeht, so zählen zu den besten pflanzlichen Proteinen Optionen wie Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Cashewkerne, Erdnüsse, Haselnüsse, Walnüsse, Mandeln und auch Sprossen. Die Süßlupine ist ebenfalls eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß. Relativ wenig pflanzliches Eiweiß ist in Salaten und Obst enthalten.
Pflanzliches Eiweiß ist für Veganer und Vegetarier unerlässlich um den täglichen Eiweißbedarf abzudecken, was mit etwas Kenntnis auch problemlos ohne Proteinshakes möglich ist. Pflanzliche Proteine sind aber nicht nur für Veganer und Sportler wichtig, sondern für viele Menschen, da sie u.a. gute Energielieferanten sind und auch zu bestimmten Heilprozessen und zum allgemeinen Wohlbefinden beitragen können.

Tabelle mit Lebensmittel und Angabe der Eiweißmenge

100 g Lebensmittel Eiweiß
Spirulina 57 g
Hanfsamen 37 g
Erdnüsse 25 g
Linsen 24 g
Leinsamen 24 g
Kürbiskerne 24 g
Pinienkerne 24 g
Kidney Bohnen (frisch) 22 g
Sonnenblumenkerne 22 g
Mandeln 19 g
Chia Samen 16 g
Tofu 16 g
Quinoa 14 g
Paranüsse 14 g
Walnüsse 14 g
Haferflocken 13 g
Amaranth 13 g
Haselnüsse 12 g
Sojabohnen 11 g
Weiße Bohnen (Konserve) 09 g
Buchweizen 09 g
Kichererbsen 08 g
Erbsen 07 g
Reis 07 g
Sojajoghurt 04 g
Sojamilch 03 g
Spinat 03 g
Champignons 03 g
Broccoli 03 g
Pfifferlinge 02 g
Blumenkohl 02 g
Kartoffeln und Süßkartoffeln 02 g
Zucchini 02 g
Yamswurzel 02 g
Grüne Bohnen 02 g


Was Spirulina angeht, so handelt es sich dabei um eine Alge, die zu den vollständigen Eiweißlieferanten zählt und als Nahrungsergänzungsmittel in Pulverform oder in Kapseln erhältlich ist.

Pflanzliche Proteine vs. Tierisches Eiweiß

Pflanzliches Eiweiß ist mit Sicherheit eine ausgezeichnete Alternative um auf tierische Produkte zu verzichten. Der Vergleich welche Proteine besser für den menschlichen Organismus sind, ist schon seit Jahren ein lange umstrittenes Thema. Tierische Proteine lassen sich auf jeden Fall besser verdauen und verwerten, allerdings sind beispielsweise in Fleischwaren weit mehr Cholesterin und Fett enthalten. Allerdings enthalten die Aminosäuren von tierischen Eiweiß in der Regel auch mehr Schwefel, weshalb im Körper ein eher saueres Milieu entstehen kann. Werden tierische Proteine mit ausreichend Obst und Gemüse (Siehe: Eiweißreiches Gemüse) kombiniert, dann ist das für den Organismus problemlos, ansonsten kann sich das auf den Kalziumvorrat auswirken.

Pflanzliche Proteine oder Tierisches Eiweiß

Pflanzliches Eiweiß hingegen enthält nicht alle essentiellen Aminosäuren die der Organismus benötigt. Wer auf tierische Produkte verzichtet, sollte deshalb darauf achten, dass die pflanzlichen Proteinquellen kombiniert werden um den Bedarf abzudecken.

In welchen pflanzlichen Nahrungsmitteln sind die essentiellen Aminosäuren enthalten?

Vollständige Proteine sind in Sojabohnen und Sojaprodukten enthalten, in Tofu, Quinoa, Buchweizen, in Chia Samen, Hanfsamen und auch in Spirulina. Die anderen Lieferanten von pflanzlichem Eiweiß enthalten zwar auch essenzielle Aminosäuren, allerdings nicht in der benötigten Menge. Es ist also wichtig, dass man die Proteine auch mit anderen Eiweißquellen kombiniert. Im Idealfall sollte man die Eiweißquellen kombinieren, so dass man auch wirklich sicher sein kann, dass es sich dabei um Speisen mit vollständigen Proteinen handelt.

Pflanzlichen Eiweißquellen kombinieren?

Samen und Nüsse sind eiweißreich und pflanzlichAuch unvollständige Eiweißquellen müssen auf keinen Fall minderwertig sein, wenn man sie intelligent kombiniert. Gute Beispiele sind hierzu Bohnen mit Reis oder Vollkornnudeln, Nüsse im Salat, Haferflocken mit Sojamilch oder Chia Samen, oder auch Tofu mit Champignons. Es gibt hierzu zahlreiche Möglichkeiten wie man die Speisen optimal kombinieren kann. Auch ist es nicht notwendig, sich für jede Mahlzeit darüber den Kopf zu zerbrechen. Wer sich an die aufgeführte Tabelle hält, kann mit Sicherheit seinen täglichen Proteinbedarf problemlos auch mit pflanzlichem Eiweiß sehr gut abdecken.

Kombination lohnt sich!

Wenn man keine Probleme damit hat tierische Produkte zu verzehren, dann lohnt es sich, beide Proteinquellen zu kombinieren. In der Regel hat tierisches Eiweiß eine bessere biologische Wertigkeit, da die Aminosäurestrukturen den menschlichen Proteinen sehr ähnlich sind. Die biologische Wertigkeit bezieht sich auf die Faktoren, wie viele Mengen vom Eiweiß benötigt werden, um den Bedarf zu decken. Wer also beispielsweise seinen täglichen Eiweißbedarf nur rein mit Eiern oder einem anderen eiweißreichen Lebensmittel abdecken möchte, braucht in diesem Fall mindestens 08 Gramm pro Körpergewicht, was natürlich eine ganz schöne Menge von Hühnereiern ist.

Kombiniert man allerdings die Eier mit Kartoffeln oder anderen Nahrungsmitteln wie Soja, dann steigt auch die biologische Wertigkeit, als wenn man jedes Lebensmittel einzeln konsumiert. Insgesamt betrachtet ist pflanzliches Eiweiß genau so gesund wie tierisches Eiweiß. Der tägliche Bedarf kann auch für Sportler durchaus abgedeckt werden, wenn man die Nahrungsmittel kombiniert.

Muskeln auf pflanzlicher Basis aufbauenPflanzliches Eiweiß wird in der Regel genauso gut vertragen wie tierisches Eiweiß. Wer mit pflanzlichen Proteinen Abnehmen möchte, sollte allerdings auch auf die Kalorien achten. Nüsse beispielsweise enthalten gesunde Fettsäuren, aber für eine Gewichtsreduzierung sollte man auf jeden Fall die Mengen etwas einschränken. Wichtig ist auf jeden Fall auf die Qualität der Produkte zu achten und wenn möglich nicht unbedingt die billigsten Lebensmittel zu kaufen. Die Proteinqualität ergibt sich übrigens aus der Zusammensetzung der Aminosäuren. Der menschlich Organismus zerlegt pflanzliches Eiweiß in Aminosäuren und macht daraus seine körpereigenen Proteine die er für verschiedene und sehr wichtige Funktionen benötigt, wie z.B. den Muskelaufbau, für das Immunsystem und auch für die Zellenregeneration. Angeblich reduziert pflanzliches Eiweiß auch das Risiko an Krebs zu erkranken, wie einige wichtige Studien in mehreren Ländern der Welt bereits festgestellt haben.

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