Eiweißreiche Lebensmittel

Eiweißreiche LebensmittelBeim Thema Eiweiß Lebensmittel denken viele Menschen noch an das Weiße von den Eiern, also an Eiklar. Eiweißreiche Lebensmittel sind aber weit mehr als nur einfach Eier oder Nahrungsmitteln von Tieren. Eiweiß ist auch in zahlreichen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, darunter in Soja, Getreide, Kartoffeln und auch in vielen Hülsenfrüchten. Eiweiß oder Proteine sind für den Organismus lebensnotwendig. Je nach ihrer Struktur, haben Proteine unterschiedliche Aufgaben. Der Mensch benützt zum Eiweißaufbau im Organismus 20 verschiedene Aminosäuren.

Der menschliche Organismus ist allerdings nicht auf alle 20 Aminosäuren angewiesen, sondern nur auf die essentiellen Aminosäuren, die der Körper durch eiweißreiche Lebensmitteln aufnehmen muss, da er sie nicht selbst herstellen kann. Es gibt eigentlich keinen genauen oder für Laien verständlichen Anhaltspunkt, ab wann ein Nahrungsmittel als Eiweiß Lebensmittel eingestuft wird, fest steht auf jeden Fall, dass im menschlichen Körper über zwanzigtausend unterschiedliche Proteine vorkommen, die für zahlreiche lebenswichtige Funktionen notwendig sind.

Wer sich für eine proteinhaltige Ernährung entscheidet, sollte deshalb wissen, welche eiweißreichen Lebensmittel sehr viele Proteine enthalten.

Eiweißreiche Lebensmittel Tabelle?

Von stark Eiweißreich oder High Eiweißreich ist die Rede, wenn in einem bestimmten Lebensmittel mehr als 20 Gramm Eiweiß enthalten sind. Dazu zählen vorwiegend die meisten Käsesorten, Fleisch und Wurst, sowie auch Fleisch, Fisch, Geflügel und Milchprodukte.

Eiweißreiche Lebensmittel (100 g) Eiweißgehalt
Allgäuer Hartkäse 43,0 g
Appenzeller (50 % Fett) 25, 5 g
Bergkäse (45 % Fett) 29,0 g
Blauschimmelkäse 30,0 g
Bohnen 21,3 g
Brie (45 % Fett) 21,0 g
Brühe (Instantbrühe) 23,0 g
Bückling 21,2 g
Bündner Fleisch 39,0 g
Butterkäse (50 % Fett) 21,1 g
Camembert (45 % Fett) 21,0 g
Camembert (30 % Fett) 23,5 g
Cashew Nüsse (geröstet u. gesalzen) 20,5 g
Cervelat Wurst 22,0 g
Cheddar 24,8 g
Chester (Halbfett) 24,0 g
Chester (Vollfett) 27,0 g
Chester (Rahm) 24,9 g
Chilikäse 24,0 g
Chorizo 21,0 g
Corned Beef 21,7 g
Dill (getrocknet) 25,0 g
Döner 25,0 g
Edamer (45 % Fett) 26,0 g
Eiweiß Protein-Pulver 80,0 g
Eiweißbrötchen 26,6 g
Eiweißbrot 23,0 g
Emmentaler (45 % Fett) 28,0 g
Erbsen (getrocknet) 23,0 g
Erdnüsse (geschält) 25,3 g
Erdnüsse (gesalzen und geröstet) 25,0 g
Erdnussbutter 26,1 g
Flunder (geräuchert) 23,5 g
Forelle (geräuchert) 31,7 g
Gänseleber (Pastete) 20,0 g
Geflügelwurst 22,0 g
Geselchtes 34,0 g
Glutamat 99,0 g
Goldleinsamen 24,4 g
Gouda (45 % Fett) 24,0 g
Gouda Light (20 % Fett) 27,0 g
Granatsplitter 20,0 g
Greyerzer Käse (50 % Fett) 29,0 g
Gruyere Käse 27,0 g
Gyros 20,0 g
Hähnchen (gegrillt) 25,5 g
Hähnchennuggets 20,0 g
Hähnchenschenkel 26,5 g
Hähnchenschnitzel (Natur) 27,0 g
Hähnchenschnitzel (paniert) 25,0 g
Hammelfleisch (roh) 20,4 g
Hasenfleisch (roh) 21,6 g
Hasenbraten 30,0 g
Harzer Roller 30,0 g
Heilbutt (geräuchert) 25,0 g
Jägerschnitzel 21,0 g
Kabeljau (getrocknet) 80,0 g
Kalbfleischfilet (roh) 20,6 g
Kalbsschnitzel (roh) 20,7 g
Kalbsschnitzel (gebraten) 25,0 g
Kassler (gepökelt) 21,0 g
Kaviar 26,1 g
Kichererbsenmehl 20,0 g
Kidneybohnen 22,1 g
Kümmelsamen 20,0 g
Kürbiskerne 24,3 g
Lachsersatz (in Öl) 20,0 g
Leinsamen 24,4 g
Limburger (40 % Fett) 22,4 g
Lindenberger Käse 28,5 g
Linsen (getrocknet) 24,0 g
Lupinensamen (roh) 42,0 g
Magermilchpulver 35,5 g
Makrelen 20,7 g
Mettwurst 25,0 g
Milchpulver (teilentrahmt) 31,0 g
Mohnsamen 20,2 g
Molkepulver (Whey) 70,0 g
Mozarella 22,0 g
Parmesan 35,6 g
Putenschinken 32,0 g
Raclette 22,6 g
Rinder- und Schweinehack (gemischt) 20,0 g
Rinderfilet (roh) 21,2 g
Rindfleisch (roh) 22,4 g
Salami 20,6 g
Sardinen (in Öl) 24,0 g
Scheibletten (45 % Fett) 20,0 g
Schmelzkäse (45 % Fett) 20,0 g
Schweinefilets 22,0 g
Sojabohnen 33,7 g
Sojaprotein in Pulver 88,0 g
Sonnenblumenkerne 22,5 g
Suppenhuhn (gekocht) 20,1 g
Tempeh 20,0 g
Thunfisch (in Öl) 23,8 g
Trockenhefe 50,0 g
Vollmilch (Pulver) 26,0 g
Weizenkeime 26,6 g
Ziegenkäse 28,0 g


Beim Einkaufen sollte man diese Tabelle noch einmal mit den Inhaltsstoffen vergleichen, da je nach Hersteller der Anteil an Eiweiß in den Nahrungsmitteln variieren kann. Es handelt sich bei diesen Daten also eher um einen guten Anhaltspunkt als Basis für besonders eiweißreiche Lebensmittel.

Spielt die Zubereitung eine Rolle?

Ja, die Zubereitung von eiweißreichen Lebensmitteln spielt bei einigen Nahrungsmitteln eine wichtige Rolle, da es dabei zu einer Denaturierung kommen kann. Denaturierung in der Biochemie bedeutet, dass sich Proteine unter Einfluss von Salzen, Säuren, Druck oder unterschiedliche Temperaturen verändern können. Das beste Beispiel hierzu ist das Eiklar, was durch Erhitzung fest wird. Durch das Kochen von Eiweiß Lebensmitteln wird das Essen leichter verdaulich gemacht. Allerdings ändern sich dabei auch die Eigenschaften der in der Nahrung enthaltenen Proteine und somit auch der Proteinanteil.

Eiweißreich Zubereiten Lebensmittel

Es ist natürlich klar, dass man Eier oder Fleisch nicht unbedingt in rohem Zustand verzehren möchte. Es geht bei einer proteinhaltigen Ernährung auch nicht alleine darum, jetzt eiweißreiche Lebensmittel in ihrem natürlichen Zustand zu verzehren, sondern einfach nur darum, eine bessere Kenntnis über die Nährwerte der Lebensmittel zu erhalten und beispielsweise auf nicht gesunde Kohlenhydrate und Fette zu verzichten. Ausgezeichnete eiweißreiche Lebensmittel die man auch ohne Kochen verzehren kann sind unter anderem Milchprodukte oder auch der Käse, die sehr viele Proteine enthalten.

Wie sieht es mit dem Vegetarismus aus?

Auch als Vegetarier kann man seinen täglichen Proteinbedarf beruhigt mit eiweißreichen Gemüse und eiweißreichem Obst abdecken. So gut wie alle essenziellen Aminosäuren sind im pflanzlichen Eiweiß vorhanden. Die Qualität einer veganen oder vegetarischen Ernährung kann in Bezug auf die Versorgung der Aminosäuren noch durch eine Kombination von Getreideprodukten und Hülsenfrüchten als Beispiel noch sehr gut gesteigert werden. Es ist also auch in diesem Fall nicht unbedingt notwendig, auf Nahrungsergänzungsmittel auszuweichen, zumindest dann nicht, wenn man kein hartes Workout ausführt.

Welche Lebensmittel beinhalten alle essentiellen Aminosäuren?

Bevor man sich mit dieser wichtigen Frage beschäftigt, sollte man sich erst einmal darüber klar sein, was überhaupt die essentiellen Aminosäuren sind. Diese Aminosäuren kann der Organismus nur durch die Nahrung aufnehmen, der menschliche Organismus ist also nicht in der Lage, diese acht Aminosäuren selbst herzustellen.

Essentielle AminosäurenDie essentiellen Aminosäuren für den Menschen sind:

  • Isoleucin
  • Leucin
  • Lysin
  • Methionin
  • Phenylalanin
  • Threonin
  • Tryptophan
  • Valin

Wichtig sind auch noch Arginin, sowie Histidin, die allerdings eher als semi essentiell eingestuft werden, da diese Aminosäuren nur in speziellen Situationen wie beispielsweise bei einer Genesung oder beim Heranwachsen benötigt werden.

Isoleucin: Diese Aminosäure in Eiweiß Lebensmittel ist in Käse, Cashewkernen, Erdnüsse, Erbsen, Linsen, Garnelen, sowie in Hühnchen und Rindfleisch enthalten. Diese essentielle Aminosäure transportiert unterschiedliche Botenstoffe zu dem zentralen Nervensystem und ist für den Muskelaufbau unerlässlich.

Leucin:
In Erdnüssen, Sojabohnen, Erbsen, Mandeln, Käse, Hühnerbrust, Thunfisch und in Rinderleber sind ein hoher Anteil von Leucin enthalten. Diese proteinogene Aminosäure spielt vorwiegend für das Muskelgewebe und den zuständigen Energiehaushalt eine bedeutende Rolle.

Lysin:
Auch Lysin muss über die Nahrungsaufnahme eingenommen werden. Diese essentielle Aminosäure ist in Rindfleisch, Hähnchenbrust, rohem Lachs, Tofu, Eiern, Walnüssen, Kürbiskernen, sowie in getrockneten Erbsen, in Kuhmilch und auch im Weizen Vollkornmehl enthalten und ist für das Muskel- und Bindegewebe zuständig.

Methionin:
Diese Aminosäure ist schwefelhaltig und ist als eiweißreiches Lebensmittel in Fisch, Eiern, Leber, Paranüssen, sowie in Sesamkörnern, Eiern, getrockneten Sojabohnen und Erbsen, sowie in der Milch und in Mais-Vollkornmehl enthalten. Methionin ist hilfreich gegen Harninfektionen und unterstützt den Aufbau vom eigenen Eiweiß im Organismus.

Phenylalanin:
Diese Aminosäure ist im Prinzip nur synthetisch und auch nicht für den Stoffwechsel verwertbar. Allerdings spielt Phenylalanin eine wichtige Rolle für die Bildung von weißen und roten Blutkörperchen und unterstützt die Funktion der Nieren. Es ist in Kuhmilch, Soja, Kürbiskernen, Eiern, Lachs und auch im Schweinefleisch in größeren Mengen enthalten.

Threonin:
Auch diese Aminosäure ist in eiweißreichen Lebensmitteln vorhanden, darunter in Lachs, Eiern, Hühnchenfleisch, Walnüssen, ungeschältem Reis, getrockneten Erbsen, Rinderfleisch und auch im Mais und Weizen Vollkornmehl. Threonin kräftigt das Immunsystem und die Bildung was Antikörper angeht. Auch kann diese Aminosäure in Glycin verwandelt werden, was sich beruhigend auf die Nerven auswirkt.

Tryptophan:
Diese proteinogene Aminosäure ist in ungesüßtem Kakaopulver vorhanden, in Kuhmilch, Hühnereiern, Walnüssen, Sojabohnen, Haferflocken, ungeschältem Reis und in Cashew Kernen. Aber auch in Schweinefleisch, Hühnchenbrustfilets, rohem Lachs und im Mais Vollkornmehl ist chemisch gebundenes Trypthophan anzutreffen. Die Aminosäure wird im Organismus zu Serotonin verwandelt und hat eine beruhigende, stimmungsaufhellende und gewichtsreduzierende Wirkung.

Valin:
Die letzte der essentiellen Aminosäuren ist zumindest in geringen Mengen in so gut wie allen eiweißreichen Lebensmitteln vorhanden, also auch in Hefe, Käse, Thunfisch, Haferflocken und auch im Dinkelmehl. Was die Funktionen von Valin angeht, so hat es einen positiven Effekt auf die Stärkung vom Immunsystem, auf die Regulierung vom Blutzucker, sowie auch auf den Transport von bestimmten Botenstoffen zum Gehirn.

Was hat es mit den semi essentiellen Aminosäuren auf sich?

Eiweißreiche Nüsse SortenArginin und Histidin zählen zu den semi essentiellen Aminosäuren in eiweißreichen Lebensmitteln. Zumindest im Säuglingsalter können diese Aminosäuren nicht selbst vom Organismus hergestellt werden. Arginin ist im Prinzip weit verbreitet und in Walnüssen, Erdnüssen, Kürbis- und Pinienkernen, in Lachs, Eiern und in Kuhmilch vorhanden. Arginin wird als basische Aminosäure eingestuft und hat eine alkalische Reaktion. Auch ist es in Waser gut löslich. Für Kinder oder Erwachsene die unter Stress, Bluthochdruck, Arteriosklerose oder erektiler Dysfunktion leiden, ist Arginin sehr wichtig. Auch im zunehmenden Alter entsteht ein höherer Bedarf an Arginin.
Was Histidin angeht, so zählt diese Aminosäure ebenfalls zu den basischen Aminosäuren und erfüllt eine bedeutende Aufgabe was die Blutpuffer in Relation mit Hämoglobin angeht. Histidin ist ebenfalls in den meisten Lebensmitteln der Gruppe „eiweißreiche Lebensmittel“ enthalten, darunter in Hähnchen- und Rindfleisch, im Mais Vollkornmehl, in getrockneten Sojabohnen, Erbsen, Eiern, Kuhmilch, Walnüssen, Weizenkeimen und Weizen Vollkornmehl, sowie in ungeschältem Reis und in Weizenkeimen. Histidin ist übrigens in zahlreichen Vitaminpräparaten und Medikamenten enthalten.

Auf was ist bei Eiweiß Lebensmittel sonst noch zu achten?

Wer mit einer vorwiegend eiweißhaltigen Ernährung abnehmen will, sollte nicht nur auf eiweißreiche Lebensmittel achten, sondern auch auf deren Fettgehalt. Sojabohnen oder Parmesankäse beispielsweise haben zwar einen hohen Proteinanteil, aber dafür auch einen hohen Anteil was Fett angeht. Zum Abspecken eigenen sich deshalb besser eiweißreiche Lebensmittel die auch wirklich fettarm sind. Dazu gehören unter anderen der Harzer Käse, Rindfleisch und Kalbsfilet, die Puten- und Hähnchenbrust, Magerquark, Thunfisch, Tofu, Haferflocken, sowie auch der Seelachs, Dorsche und Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen.

Eiweißbedarf pro Tag

Eiweißbedarf LebensmittelDer tägliche Eiweißbedarf ist natürlich in erster Line von den täglichen Aktivitäten abhängig. Ein gesunder Nichtsportler beispielsweise hat einen empfohlenen Eiweißbedarf von 0,8 Gramm Proteine pro Körpergewicht. Das bedeutet, dass ein Mensch mit 100 Kilogramm Körpergewicht im Prinzip 80 Gramm Proteine in Form von eiweißreichen Lebensmitteln pro Tag zu sich nehmen sollte. Kraft- und Leistungssportler allerdings, können bis zu einer dreifachen Menge täglich benötigen, da sie nicht nur mehr Muskelmasse haben, sondern selbstverständlich auch einen höheren Verschleiß. In diesem Fall sind außer Eiweiß Lebensmittel auch Nahrungsergänzungsmittel und Proteinpulver empfehlenswert.

Eiweißreiche Lebensmittel sind für den menschlichen Organismus zusammen mit Fett und Kohlenhydraten unerlässlich. Jeder dieser Nährstoffe ist von seiner Art, Herkunft und Verwendung abhängig. Als Nährstoffe werden allerdings nur diejenigen Nahrungsmittel bezeichnet, die für die Energieversorgung dienen, weshalb Vitamine und Mineralstoffe normalerweise nicht zu dieser Kategorie zählen. Proteine in eiweißreichen Lebensmitteln beispielsweise werden durch den Baustoffwechsel im Organismus zu körpereigenen Materialien umgebaut. Sie sind nicht nur für Muskeln sehr wichtig, sondern auch für lebensnotwendige Enzyme. Obwohl viele Aminosäuren auch aus anderen Proteinen synthetisiert werden können, ist man bei essentiellen Aminosäuren auf die Einnahme durch die Ernährung angewiesen. Proteine oder Eiweiß Lebensmittel sind unter anderen Fleischprodukte, Eier, Fisch, Hülsenfrüchte und Milchprodukte. Die lebensnotwendigen Proteine werden also aus Milchprodukten, Tieren oder aus Nutzpflanzen bezogen.

Pflanzliches oder tierisches Eiweiß – Was ist besser?

Pflanzliches oder tierisches Eiweiß?Tierische Proteine in eiweißreichen Lebensmitteln sind allerdings nicht unbedingt gesund. Es lohnt sich auf jeden Fall, wenn man pflanzliche und tierische Produkte kombiniert. Wichtig bei einer gesunden Ernährung ist nämlich nicht nur ob es sich um Eiweiß Lebensmittel handelt, sondern auch um die biologische Wertigkeit. Pflanzliche Proteine beispielsweise werden vom menschlichen Organismus nicht so gut verwertet wie beispielsweise Eier oder Fleisch, dafür enthalten pflanzliche Proteine nur wenig Cholesterin und Purine. Ausgezeichnete pflanzliche und eiweißhaltige Lebensmittel die man auch roh verzehren kann sind beispielsweise Nüsse, Sojamilch und auch Tofu. Kein Wunder also, wenn auch die besten Bodybuilder durch eine rein vegane Ernährung trotzdem ausreichend Kraft und vor allem Muskelmasse aufbauen können, wie das im Fall von Patrik Baboumian das beste Beispiel ist. Ansonsten empfiehlt sich eine gesunde und ausgeglichene Mischung zwischen pflanzlichem und tierischem Eiweiß, egal ob man dabei Abnehmen oder Muskeln aufbauen möchte.

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