Eine eiweißreiche Ernährung muss nicht nur aus Fleisch und Eiern bestehen. Vegetarier oder Veganer beispielsweise greifen für ihre gesunde Ernährung deshalb auf besonders eiweißreiches Gemüse zurück. Allerdings hat auch nicht jedes Gemüse einen sehr hohen Eiweißanteil, weshalb man sich mit diesem Thema etwas näher beschäftigen sollte.
Eiweiß ist für eine gesunde Ernährung unerlässlich. Es ist in den meisten Lebensmitteln enthalten und auch in einigen Gemüsesorten wie beispielsweise in Hülsenfrüchten, findet man die für den Organismus sehr wertvollen Aminosäuren. Gemüse enthält im Vergleich zu anderen Nahrungsmitteln sehr viel Wasser und wertvolle Ballaststoffe. Es wird je nach Gericht entweder roh oder gekocht verzehrt. Durch die verschiedenen Verfahren wie beispielsweise das Trocknen oder Tiefgefrieren verändern sich die jeweiligen Nährwerte. Die bei frischem Gemüse enthaltenen Mikroorganismen werden durch die unterschiedlichen Konservierungsverfahren entweder abgetötet oder auch inaktiviert.
Inhaltsverzeichnis
Hat Gemüse überhaupt einen hohen Eiweißanteil?
Gemüse hat im Prinzip nur wenig Proteine und Kohlenhydrate, aber dafür wichtige Ballaststoffe aufgrund der Nahrungsfasern. Hülsenfrüchte und Gewürze zählen eigentlich nicht direkt als Gemüse, sondern werden als gesonderte Lebensmittelgruppen betrachtet. Besonders eiweißreiches Gemüse sind unter anderen Bohnen und Sprossen, die sehr gute Proteinquellen sind. Ansonsten findet man eiweißreiches Gemüse eher in getrockneter Form, wie an der nachstehenden Tabelle mit den gängigsten eiweißreichen Gemüsesorten ersichtlich wird. Die eiweißreiche Ernährung bedeutet allerdings auch nicht, dass man sich hierbei nur rein von Proteinen ernähren muss. Am besten ist eine ausgeglichene Ernährungsweise, die auch gesunde Kohlenhydrate, sowie Fette beinhaltet. Vegetarier oder Veganer leben beispielsweise nicht nur alleine von eiweißreichem Gemüse, sondern auch von Sojaprodukten, Reis, Nudeln ohne Eier, Quinoa, Couscous, Dinkel, Nüssen und Samen.
Gängige Eiweißreiche Gemüsesorten als Tabelle
| Gemüsesorte (100 g) | Enthaltenes Eiweiß |
|---|---|
| Getrocknete Sojabohnen | 37 g |
| Lupinen | 36 g |
| Getrocknete Linsen | 24 g |
| Getrocknete Erbsen | 22 g |
| Kichererbsen | 13 g |
| Sojabohnen | 9 g |
| Knoblauch | 6 g |
| Weizensprossen | 5 g |
| Sojasprossen | 5 g |
| Getrocknete Tomaten | 4 g |
| Grünkohl | 4 g |
| Rosenkohl | 4 g |
| Schnittlauch | 4 g |
| Knollenkerbel | 4 g |
| Eisenkraut | 3 g |
| Bohnen | 3 g |
| Erbsen | 3 g |
| Petersilie | 3 g |
| Wirsing | 3 g |
| Mais | 3 g |
| Ingwer | 3 g |
| Spargel | 2 g |
| Zucchini | 2 g |
| Paprika | 2 g |
| Kürbis | 2 g |
| Kohlrabi | 2 g |
| Kaisergemüse (Mischung) | 2 g |
| Weißkohl | 1 g |
| Zwiebeln | 1 g |
| Grüner Salat | 1 g |
| Gurken | 1 g |
Wann sollte man am besten Eiweißreich essen?
Eine eiweißreiche Ernährung ist ideal, wenn man so richtig gut und ohne Hungern abnehmen will. Eiweiß hat in der Regel einen guten Sättigungseffekt, wer sich nicht ausschließlich von Proteinen ernähren möchte, kann auch abnehmen, wenn man vor allem am Abend auf Kohlenhydrate verzichtet und dafür lieber eiweißreiches Gemüse konsumiert. Nicht nur eiweißreiches Gemüse eignet sich gut zum Abspecken, sondern allgemein die proteinhaltigen Lebensmittel. Allerdings sollte man dabei auch auf die enthaltenen Kalorien achten.
Ansonsten sollten sich vor allem Sportler vorwiegend für eine eiweißreiche Ernährung entscheiden. Eiweiß ist ideal für den Muskelaufbau und unterstützt auch den Fettabbau. In diesem Fall ist man allerdings nicht nur auf eiweißreiches Gemüse angewiesen, sondern in der Regel auch auf Proteinshakes und gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmittel, damit es durch das harte Training zu keinen Mangelerscheinungen kommt.
Beim Gemüse geht es im Prinzip auch gar nicht darum, ob es besonders proteinhaltig ist oder nicht, außer man ist Veganer oder Vegetarier. Normalerweise ist Gemüse aufgrund seiner Nährwerte sehr gesund und in Kombination mit anderen Nahrungsmitteln eine der besten Optionen, sich damit schlank und satt zu essen.
Gemüse mit viel Eiweiß am Abend!
Bei einer besonders eiweißreichen Ernährung ist es deshalb nicht absolut unerlässlich, sich jetzt nur rein von eiweißreichem Gemüse zu ernähren. Es geht dabei einfach vorwiegend darum, wie man das Gemüse am besten mit anderen eiweißreichen Lebensmitteln kombinieren kann, um den größten Profit für den Körper und die Gesundheit heraus zu holen. Eiweiß zählt mittlerweile mit zu den besten Fettkillern überhaupt. Die Zeiten wo man auf das Abendessen verzichtet hat um mit Erfolg abnehmen zu können sind zum Glück schon lange vorbei. Mittlerweile steht eindeutig fest, dass man auch mit Proteinen zum Abendessen sehr gut abspecken kann. Eiweißreiches Gemüse sollte deshalb unbedingt als Option auf dem täglichen Speiseplan stehen, wenn möglich sogar als letzte Mahlzeit.
Allerdings ist auch darauf zu achten, wie viele Kohlenhydrate im Gemüse überhaupt vorhanden sind. Sind die Werte an Kohlenhydraten höher als an Eiweiß, dann sollte man sich lieber nach anderen Alternativen umsehen, wenn der Gewichtsverlust das gesetzte Ziel ist.
Anregungen für Gemüsereiche Rezepte
Eiweißreiche Gemüserezepte gibt es wirklich jede Menge. Empfehlenswert sind beispielsweise:
- Eine leckere Quinoapfanne mit Tofu und Gemüsesorten wie Zucchini, Spinat und Tomaten
- Eine Gemüse Schnetzelpfanne mit Soja und Joghurt Dip, sowie auch mit Frischecreme
- Tofu gefüllte Zucchini oder Paprika.
Eiweißreiches Gemüse lässt sich also durchaus mit anderen Lebensmitteln sehr gut kombinieren und kann sich zu richtig guten Eiweißbomben entwickeln, wenn es mit anderen proteinhaltigen Nahrungsmitteln zubereitet wird. Natürlich kann man mit eiweißreichen Gemüse auch schmackhafte Suppen und Salate zubereiten, sowie auch gesunde Smoothies. Im Prinzip braucht man bei einer eiweißreichen Ernährung auch nicht besonders groß auf Kohlenhydrate zu verzichten, da es unzählige Rezeptideen und geeignete Protein Alternativen gibt.