In Deutschland wird gerne kohlenhydratreiches Abendessen konsumiert. Zu den beliebtesten Mahlzeiten vor dem Schlafengehen zählen vor allem mit Wurst und Käse belegte Brote, sowie auch Nudelgerichte, Kartoffeln und Pizzas. Allerdings handelt es sich dabei um keine Gerichte, die beim Abnehmen behilflich sind. Ein eiweißreiches Abendessen unterstützt die nächtliche Fettverbrennung, da sich der Organismus die notwendige Energie hauptsächlich aus den Fettzellen zieht. In der Nacht ist der Körper auch auf keinen Insulinüberschuss angewiesen. Kohlenhydrathaltige Lebensmittel sollten deshalb wenn möglich zur letzten Mahlzeit des Tages vermieden werden.
Auch das Obst ist vor allem zum Abendessen bei einer eiweißreichen Ernährung nicht unbedingt empfehlenswert. Früchte sind in der Regel sehr reich an Kohlenhydraten und sollten deshalb auch nur tagsüber verzehrt werden.
Inhaltsverzeichnis
Auf was sollte man hinsichtlich einer eiweißreichen Ernährung verzichten?
Im Brot und in Weißmehlprodukten sind viele Kohlenhydrate enthalten. Wer allerdings auf sein typisch deutsches Abendbrot nicht verzichten will, sollte sich für ein eiweißreiches Abendessen nach anderen Alternativen umsehen. Dazu gehören beispielsweise Low Carb Brote aus Eiweiß, Reiswaffeln oder Vollkornbrote. Vollkornbrot enthält zwar auch Kohlenhydrate, aber dafür wertvolle Aminosäuren, wenn dieses aus Dinkel oder Roggen mit gemahlenem Pseudogetreide wie beispielsweise Buchweizen kombiniert ist.
Ein guter Ersatz für Kartoffeln ist übrigens der Blumenkohl, mit dem man auch einen guten und leckeren Pizzaboden herstellen kann. Was Pastas angeht, so sollte man auch in diesem Fall auf Vollkornnudeln ausweichen, oder die Nudeln aus Gemüse anstatt aus Weißmehl zubereiten.
Tipps für das Abendessen
Es gibt unzählige Rezepte für ein eiweißreiches Abendessen die sogar auch besonders schmackhaft sind. Wer also auf sein Abendbrot nicht verzichten möchte, kann das Low Carb Brot mit kaltem Braten belegen, mit fettarmen Schinken und Geflügelfleisch. Auch fettarmer Käse eignet sich hervorragend für ein eiweißreiches Abendessen. Gute Optionen sind hierzu der Harzer Käse und auch der Frischkäse. Bei einem eiweißreichen Ernährungsplan sollte auch der Magerquark nicht fehlen. Magerquark schmeckt beispielsweise auch mit frischen Kräutern ausgezeichnet und ist eine proteinreiche Variante für den Brotaufstrich.
Nicht nur Veganer oder Vegetarianer sind von Räuchertofu begeistert. Alternativen für den traditionellen Wurst- oder Käseaufschnitt sind z.B. außer Tofu noch Soja oder Weizeneiweiß. Salate lassen sich übrigens hervorragend mit Nüssen, Samen und marinierten Tofuwürfeln aufwerten. Ansonsten schmecken natürlich auch Tomaten, Zwiebeln, Gurken und Radieschen sehr gut auf einem Low Carb Brot.
Selbstverständlich muss man bei einer eiweißreichen Ernährung auch beim Abendessen nicht auf warme Gerichte verzichten. Dies ist vor allem dann wichtig, wenn man zum Mittagessen nur eine Kleinigkeit zu sich nimmt. Für Fleischgerichte eignen sich Putenbrust oder Hähnchen, mageres Schweinefleisch, Rinderfleisch und natürlich auch Fischfilet. Mageres Fleisch, egal welcher Art, lässt sich ausgezeichnet mit Gemüse oder Salaten für ein eiweißreiches Abendessen kombinieren. Ansonsten kann man auch Speisen aus Getreide oder Vollkornprodukten zubereiten.
Rezepte für ein warmes und eiweißreiches Abendessen
Putenragout
Zutaten:
- 800 g Putenfleisch, 2 Knoblauchzehen
- 2 Zwiebeln, 1 Zitrone
- 3 EL Sojasoße, 1 Prise Zimt
- 1 Prise Ingwer (gemahlen)
- Salz, Pfeffer
- Estragon, Thymian
Zubereitung:
Die Zitrone wird ausgepresst und die Schale gerieben. Das Putenfleisch wird gewürfelt und die Zwiebel in dünne Ringe geschnitten. Beides wird mit dem gehackten Knoblauch und dem Ingwer kurz angebraten, bevor die restlichen Zutaten hinzugefügt werden. Das Ragout ca. 40 Minuten lang bei mittlerer Hitze schmoren lassen.
Rindersteaks mit Rahmsoße und Champignons
Zutaten:
- 4 Rindersteaks, 500 g Champignons
- 2 Zwiebeln, 12 EL Sahne
- 4 EL Olivenöl
- Pfeffer und Meersalz nach Bedarf
- Alufolie
Zubereitung:
Die Zwiebeln werden gewürfelt und die Champignons in Streifen geschnitten. Anschließend das Fleisch mit dem Olivenöl ca. 3 Minuten auf jeder Seite schön braun anbraten lassen und würzen. Anschließend in Alufolie einwickeln und stehen lassen. In der Zwischenzeit die Zwiebeln mit den Pilzen anbraten und die Sahne hinzugießen. Alles zusammen dann ca. 5 Minuten aufkochen lassen.
Lachs mit Fenchelgemüse
Zutaten:
- 100 g Lachsfilet, 250 g Fenchel
- 1 Schalotte, 1 Orange
- 1 Zitrone, 5 EL Gemüsebrühe
- 1 TL Öl
- Salz und Pfeffer nach Bedarf
Zubereitung:
Der geputzte Fenchel und die Schalotte wird in feine Streifen geschnitten und die Orange geschält und in Stücke geschnitten. Anschließend die Schalotte mit dem Fenchel in Öl andünsten, die Gemüsebrühe hinzufügen und würzen. Nachdem diese Mischung ca. 5 Minuten gedünstet wird, dann das Lachsfilet dazugeben und zugedeckt ca. 10 Minuten alles zusammen noch einmal dünsten lassen. Zum Schluss wird die Zitrone über das Filet ausgepresst und das eiweißreiche Abendessen serviert.
Diese Rezeptideen für ein eiweißreiches Abendessen enthalten im Durchschnitt nicht mehr als 500 Kalorien pro Portion. Man kann also durchaus auch für die letzte Mahlzeit des Tages wenig Kalorien zu sich nehmen, und den Organismus mit einer eiweißreichen Ernährung ausgezeichnet mit sehr vielen Nährstoffen versorgen.
Bei einem eiweißreichen Abendessen kommt es natürlich nicht nur auf die eiweißreichen Lebensmittel, sondern auch auf die jeweilige Zubereitung an. Um unnötige Kohlenhydrate zu vermeiden ist es empfehlenswert, auf jeden Fall auf paniertes Fleisch zu verzichten und die Nahrungsmittel entweder zu backen, zu grillen oder zu dünsten. Auch ist es von Vorteil, ein eiweißreiches Abendessen vor 20 Uhr einzunehmen, da der Organismus für den Fettabbau mehr Zeit als tagsüber benötigt.