Nicht nur die Menschen, sondern auch die Tiere und Pflanzen beinhalten wichtige Eiweißstoffe, die artgerecht sind. Eiweiß besteht wie bekannt aus sehr vielen Aminosäuren. Diese lassen sich in unterschiedlichen Reihenfolgen kombinieren. Der menschliche Organismus ist dadurch auch in der Lage, artfremde Proteine aufzunehmen und diese dann in das körpereigene Eiweiß umzuwandeln. Dadurch werden die in der Nahrung enthaltenen Aminosäuren bei der Verdauung zerlegt. Es gibt 20 essentielle Aminosäuren, die der menschliche Körper nicht selbst herstellen kann. Er ist deshalb unbedingt auf Proteine durch die Nahrungsaufnahme angewiesen.
Unser Körper baut das vorhandene Eiweiß ab, die Bausteine davon werden täglich ausgeschieden. Eiweißreiche Lebensmittel sind deshalb unerlässlich, um eine gesunde Ernährung aufrechtzuhalten. Proteine oder Aminosäuren werden für alle Organe, Haut und Knochen, Knorpel, Haare, Nägel und natürlich auch für den Muskelaufbau benötigt. Nur in extremer Not oder auch bei bestimmten Diäten greift der Organismus auf die vorhandenen Eiweißreserven zurück, um den Energiebedarf zu decken.
Inhaltsverzeichnis
Welche Lebensmittel enthalten besonders viel tierisches Eiweiß?
Tierisches Eiweiß ist in Fleisch, Fisch, Meeresfrüchten, Geflügel, Wurst und auch in Milch und Milchprodukten enthalten. Bei den Milchprodukten zählen Käse, Joghurt, Quark, Buttermilch und Sahne zu den eiweißhaltigen Favoriten. Aber auch in Sahnesoßen, Butter und Margarine ist tierisches Eiweiß enthalten.
Tierisches Eiweiß wird für den menschlichen Organismus als hochwertige Proteinquelle angesehen. Allerdings handelt es sich bei dieser Aussage eher darum, dass die enthaltenen Aminosäuren vom Fleisch oder vom Ei beispielsweise, besser für den Aufbau von körpereigenem Eiweiß verwendet werden. Allerdings ist diese Aussage nur bedingt richtig.
Wie gesund sind die tierischen Eiweißquellen?
Im Vergleich zum pflanzlichen Eiweiß enthalten Nahrungsmittel tierischen Ursprungs auch sehr viele Schadstoffe. Laut zahlreichen Studien auf der ganzen Welt sind Vegetarianer und Veganer deutlich weniger von Krankheiten wie Krebs betroffen. Auch bei Patienten mit Laktoseintoleranz konnte festgestellt werden, dass diese Personengruppe von Krebskrankheiten weniger betroffen sind, als andere Menschen die häufig Milch und Milchprodukte konsumieren. Selbstverständlich ist das noch lange Grund genug jetzt auf alle tierischen Eiweißquellen zu verzichten. Erwiesen ist auch, dass Fleisch und Wurstwaren nicht nur das Risiko an Herz- und Kreislaufkrankheiten erhöhen, sondern auch die Gewichtszunahme fördern.
Tierische Eiweißquellen enthalten leider auch Purinsäure. Dabei handelt es sich um die Harnsäure der Tiere. In den meisten Fällen werden den Tieren auch Antibiotika und Wachstumshormone unter das Futter gemischt. Es ist also auch einleuchtend, dass tierische Produkte für die Gesundheit nicht unbedingt die besten Nahrungsmittel sind, von einem hohen Cholesterinspiegel einmal komplett abgesehen. Natürlich sollte man auch bei pflanzlichen Eiweißquellen auf die Qualität achten und deshalb auf biologische Herstellung ausweichen.
Gibt es denn auch gute Eiweißquellen mit pflanzlichem Eiweiß?
Es gibt jede Menge ausgezeichnete Proteinquellen, so dass man auch als Veganer nicht unter einer Unterversorgung oder Mangelerscheinungen leiden muss. Sehr gute pflanzliche Eiweißlieferanten sind beispielsweise Sojaprodukte, Hülsenfrüchte, Getreide und Samen oder Nüsse. Auch grünes Blattgemüse ist als gute Eiweißquelle bekannt. Veganer sind deshalb nicht unbedingt auf Nahrungsergänzungsmittel angewiesen. Eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung kann durchaus die notwendigen Nährwerte ersetzen.
Der empfohlene tägliche Bedarf an Eiweiß liegt bei ca. 0,8 Gramm täglich, auch dann wenn man nur ein gelegentlicher Hobbysportler ist. Selbstverständlich liegt die Dosis bei Leistungs- und Kraftsportlern sehr viel höher. In diesem Fall kann der tägliche Eiweißbedarf durchaus, je nach den täglichen Aktivitäten, bei bis zu 2 Gramm täglich liegen. Eine Überdosierung kann sich allerdings auf die Nieren und auf die Leber anschlagen, da diese dadurch stark überlastet sein können. Wichtig ist auf jeden Fall eine Flüssigkeitszufuhr in Form von Wasser von mindestens 2-3 Litern täglich. Dadurch wird diesen Organen das Ausscheiden der Bausteine der Aminosäuren erleichtert.
Tierische, eiweißhaltige Lebensmittel Tabelle
| 100 g | enthaltenes Eiweiß |
|---|---|
| Parmesan | 38,4 g |
| Sojabohnen | 37,0 g |
| Eiweißbrot | 31,0 g |
| Harzer Käse | 29,8 g |
| Emmentaler | 28,9 g |
| Rindfleisch (Steak) | 28,6 g |
| Sonnenblumenkerne | 27,0 g |
| Erdnüsse | 25,2 g |
| Pistazien | 25,0 g |
| Rote Linsen | 25,0 g |
| Thunfisch | 25,0 g |
| Gouda | 24,7 g |
| Braune Linsen | 23,5 g |
| Grüne und gelbe Linsen | 23,4 g |
| Lachs | 23,0 g |
| Putenfleisch | 23,0 g |
| Gekochter Schinken | 23,0 g |
| Camembert | 22,8 g |
| Hähnchenbrust (ohne Haut) | 22,0 g |
| Schweinefleisch | 22,0 g |
| Butterkäse | 21,7 g |
| Weiße Bohnen (getrocknet) | 20,7 g |
| Sesam | 20,0 g |
| Mandeln | 19,0 g |
| Garnelen | 18,6 g |
| Feta | 18,5 g |
| Cashewkerne | 17,9 g |
| Kichererbsen | 17,8 g |
| Tofu | 15,6 g |
| Walnüsse | 14,5 g |
| Magerquark | 13,5 g |
| Haselnüsse | 13,0 g |
| Hühnerei | 12,0 g |
| Hirse | 11,0 g |
| Gerste | 10,5 g |
| Erbsen | 06,3 g |
| Naturjoghurt | 05,3 g |
| Rosenkohl | 04,9 g |
| Grünkohl | 04,3 g |
| Gartenkresse | 04,2 g |
| Sojamilch | 03,8 g |
| Wirsing | 02,5 g |
| Fenchel | 02,4 g |
Tierisches Eiweiß und pflanzliche Proteine im Vergleich
Aus der Tabelle geht eindeutig hervor, dass auch pflanzliches Eiweiß sehr gute Proteinlieferanten sind. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung lässt sich durchaus auch mit rein pflanzlichen Produkten durchführen. Wer nicht gleich komplett auf tierische Produkte verzichten will, kann zumindest den Konsum etwas verringern und dafür mehr pflanzliche Proteine für die Speisezubereitung in Erwägung ziehen. Es muss ja auch nicht jeden Tag Fleisch, Eier oder Kuhmilchprodukte auf dem Tisch stehen.
Es lohnt sich übrigens auch schon alleine von der Abwechslung im Ernährungsplan her, etwas mehr Pseudogetreide zu essen, Nüsse und Samen zum Frühstück (oder auch als kleiner Snack für zwischendurch), sowie natürlich auch mehr Salate und Gemüse einzubeziehen. Der tägliche Proteinbedarf lässt sich auch für Veganer sehr gut decken. Man kann also beruhigt auch auf tierische Produkte durchaus verzichten, ohne dabei auf Nahrungsergänzungsmittel angewiesen zu sein. Laut verschiedenen Untersuchungen von Veganer werden durchschnittlich bei dieser Ernährungsform etwas mehr als 80 Gramm Eiweiß verzehrt. Durchschnittliche „normale“ Esser nehmen bereits über 100 Gramm täglich zu sich. Der empfohlene Bedarf liegt allerdings bei 0,8 g Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht. Es geht also eindeutig daraus hervor, dass die Bedarfsmenge auch bei Veganern gedeckt ist.
Fazit: Im Prinzip muss jeder selbst entscheiden ob man tierisches Eiweiß oder pflanzliches Eiweiß vorzieht. Im Idealfall lohnt sich das Einschränken von tierischen Proteinquellen und eine vermehrte Zufuhr von pflanzlichen Produkten. Wem Soja nicht gut schmeckt, kann übrigens auch Hanfproteine, Reisproteine und auch Gerstengraupen in die vegane Ernährung einbeziehen. Was Früchte angeht, so sind diese in der Regel proteinarm, zumindest wenn es sich um frisches Obst handelt. Trockenobst hingegen sind im Vergleich bessere Proteinlieferanten, dafür ist aber auch sehr viel Zucker in diesen Produkten enthalten.