Eiweißreiche Lebensmittel sind im Trend, sie sind für unseren Körper lebenswichtig. Die bekanntesten Eiweißlieferanten sind Fleisch und Fisch, aber kann man sich überhaupt auch eiweißreich vegetarisch Ernähren? Auch für Vegetarier ist es kein Problem, sich auf pflanzlicher Basis eiweißreich zu ernähren. Es besteht also wirklich keine Gefahr, an einem Eiweißmangel zu leiden. Auch wenn man sich „normal“ ernährt ist es empfehlenswert, tierisches und pflanzliches Eiweiß in die Ernährung zu integrieren, da pflanzliche Proteine im Vergleich viel gesünder sind.
Inhaltsverzeichnis
Was sind Lebensmittel mit pflanzlichem Eiweiß?
Vegetarier essen kein Fleisch, Geflügel oder Fisch und verzichten auch auf Wurst, Schmalz und Gelatine. Sie konsumieren also im Prinzip nichts, was in Verbindung mit toten Tieren steht. Ansonsten gibt es auch Vegetarier die keine Eier oder Milchprodukte verzehren. In diesem Fall ist die Ernährung ähnlich wie bei Veganern. Wer sich also eiweißreich vegetarisch Ernähren will, ist deshalb auf pflanzliches Eiweiß angewiesen.
Pflanzliches Eiweiß in größeren Mengen ist in den meisten Hülsenfrüchten enthalten, in Nüssen, sowie auch in vielen Getreidesorten wie beispielsweise Quinoa. Aber auch im Gemüse, in Samen, Algen und in Pilzen ist Eiweiß vorhanden.
Eiweißreiche vegetarische Lebensmittel Tabelle
| 100 g Lebensmittel | enthaltenes EW in Gramm |
|---|---|
| Spirulina (Meeresalge) | 65 g |
| Süßlupinenmehl | 43 g |
| Sojabohnen | 37 g |
| Kürbiskerne | 35 g |
| Nori (Alge) | 35 g |
| Harzer Käse | 30 g |
| Sonnenblumenkerne | 27 g |
| Butterkäse | 26 g |
| Erdnüsse | 25 g |
| Leinsamen | 24 g |
| Linsen | 23 g |
| Weiße Bohnen (getrocknet) | 21 g |
| Mohnsamen | 20 g |
| Mandeln | 19 g |
| Kichererbsen | 19 g |
| Sesam | 18 g |
| Cashewnüsse | 18 g |
| Dinkel | 17 g |
| Amaranth | 16 g |
| Quinoa | 15 g |
| Walnüsse | 14 g |
| Eier (ein mittelgroßes Ei wiegt ca. 60 g) | 13 g |
| Tofu | 13 g |
| Frischkäse | 13 g |
| Haferflocken | 12 g |
| Hirse | 11 g |
| Vollweizen | 11 g |
| Weizenmehl | 11 g |
| Mais | 09 g |
| Naturjoghurt | 04 g |
| Milch | 03 g |
| Reis (weiß und poliert) | 02 g |
Anhand dieser Liste wird deutlich ersichtlich, dass eine eiweißreiche vegetarische Ernährung durchaus möglich ist. Ein Schweinekotelett oder Thunfisch enthalten pro 100 g Menge knapp 20 Gramm Eiweiß, was sich durch Käse, Magerquark oder natürlich auch durch Nüsse problemlos ersetzen lässt. (Mehr Infos: Eiweißtabelle)
Wird pflanzliches Eiweiß bei der Zubereitung beeinträchtigt?
Die Zubereitung und auch die Verarbeitung spielen im Prinzip bei jedem Lebensmittel eine wichtige Rolle und nicht nur bei der eiweißreich vegetarischen Ernährung. Das beste Beispiel hierzu sind die Erbsen oder auch Bohnen, die besonders viele Proteine enthalten. Allerdings verzehren die meisten Menschen diese Produkte aus der Dose. Bei der industriellen Verarbeitung gehen allerdings über die Hälfte der wichtigen Nährwerte verloren. Ansonsten wird das Eiweißgehalt bei den meisten Lebensmitteln nur dann beeinträchtigt, wenn sie sehr großer Hitze ausgesetzt sind.
Bei der vegetarischen Ernährung ist deshalb auf abwechslungsreiche Kost zu achten, wobei auch viel rohe Nahrungsmittel verzehrt werden sollten, wie z. B. Nüsse oder Samen.
Wie gesund ist pflanzliches Eiweiß?
Wie am Anfang schon erwähnt, sollte man auch als Normalesser auf eiweißreiche vegetarische Lebensmittel achten. Tierische Proteine führen zu zahlreichen gesundheitlichen Problemen und auch zu einem höheren Sterberisiko, wobei allerdings erwähnt werden muss, dass der negative Effekt vorwiegend beim roten Fleisch anzutreffen ist und nicht bei Fisch oder Geflügel.
Dies ist auch der Grund, warum Veganer oder Vegetarier nur sehr selten unter Übergewicht, Diabetes oder Krebs leiden. Auch reduziert die eiweißreich vegetarische Ernährung das Risiko von Osteoporosis und Herz-Kreislauf-Beschwerden.
Das pflanzliche Eiweiß hat allerdings im Vergleich zum tierischen Eiweiß eine geringere biologische Wertigkeit. Deshalb sollten Vegetarier auch tierische Proteinquellen kombinieren, was als Beispiel mit Kartoffeln und Quark möglich ist oder mit Milchprodukten. Nicht alle eiweißreiche vegetarische Lebensmittel enthalten essenzielle Aminosäuren, die für unseren Körper lebensnotwendig sind. Sie sind in Sojaprodukten und in der Spirulina-Alge vorhanden, in Chia- und Hanfsamen, sowie auch in Buchweizen und in Quinoa. Die anderen Nahrungsmittel sind in Hinsicht auf die wichtigen Aminosäuren nicht komplett.
Wie hoch ist der Eiweißbedarf bei Vegetarier?
Der empfohlene Bedarf an Eiweiß liegt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Bei einem durchschnittlichen Gewicht von ca. 75 Kg wären das 60 Gramm pro Tag. Vegetarier haben keinen höheren Eiweißbedarf als Normalesser, da sie sich ja auch von Kohlenhydraten und Fett ernähren. Die empfohlene Proteinmenge kann also durchaus durch die eiweißreiche vegetarische Kost problemlos abgedeckt werden, denn es spielt nicht die Menge eine wichtige Rolle, sondern auch die biologische Verwertbarkeit vom Eiweiß.
Wer sich als Vegetarier abwechslungsreich ernährt und gegebenenfalls auch Milchprodukte konsumiert, wird sicherlich nicht an Eiweißmangel leiden. Ansonsten stehen natürlich auch jede Menge pflanzliche Milchprodukte zur Verfügung. Zu diesen Produkten zählen Sojamilch, Mandelmilch, Kokosmilch, sowie auch die Hafer- und Reisdrinks. Tofu ist ebenfalls eine sehr gesunde Alternative für den herkömmlichen Käse. Der aus Bohnenquark hergestellte „Käse“ sollte deshalb ebenfalls ein wichtiger Bestandteil der eiweißreich vegetarischen Ernährung sein.
Eiweißreich Vegetarisch: Das Fazit
Sich eiweißreich vegetarisch zu ernähren, ist also im Prinzip überhaupt kein Problem, da es für jedes tierisches Nahrungsmittel auch den passenden pflanzlichen Ersatz gibt. Pflanzliches Eiweiß ist gesund und sollte auch bei einem Ernährungsplan mit tierischen Proteinen nicht außer Acht gelassen werden. Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und natürlich auch die Milchprodukte zählen sowieso mit zu den gesündesten Lebensmitteln.