Nicht nur die Promis schwören auf die Eiweiß Diät, da man mit dieser Ernährungsform verhältnismäßig leicht und schnell ohne zu Hungern abnehmen kann. Die bekannteste Form der Eiweiß Diät stammt von David Kirsch, der Heidi Klum nach der Geburt ihres Kindes, zusammen mit einem harten Sportprogramm, wieder fit und schlank machte. Allerdings kam die Eiweiß Diät schon in den 60-er Jahren erfolgreich zum Einsatz, da die Astronauten auf ihrem Weg ins Weltall vorwiegend mit Proteinen versorgt wurden und dadurch eine bemerkenswerte Gewichtsreduktion aufweisen konnten.
Inhaltsverzeichnis
Das Grundprinzip der Eiweiß Diät
Eiweiß zählt zusammen mit Fett und Kohlenhydraten zu den wichtigsten Nährstoffen für unseren Körper. Man geht davon aus, dass wir täglich als Erwachsener 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich einnehmen sollten. Diese Zahl ist allerdings davon abhängig, inwiefern wir uns sportlich betätigen, da Sportler oder sehr aktive Menschen einen höheren Eiweißbedarf haben. Bei der Eiweiß Diät geht es also vorwiegend um proteinreiche Kost, also um Eier, mageres Fleisch und Fisch. Aber auch viel Gemüse und fettreduzierte Milchprodukte sind erlaubt. Nicht empfehlenswert sind Kohlenhydrate in Form von herkömmlichen Brotsorten, Reis, Nudeln und Kartoffeln, sowie natürlich auch die typischen Dickmacher wie Zucker und Süßigkeiten. Was Fett angeht, so sollte die tägliche Zufuhr eingegrenzt werden, weshalb fette Wurst als Beispiel nur in sehr begrenzten Mengen erlaubt ist.
Ansonsten kann man bei der Eiweiß Diät für den Hunger zwischendurch ein Protein-Shake trinken oder auch eine kleine Handvoll Nüsse „naschen“. Hungern ist also bei dieser Diät nicht der Fall. Allerdings ist es ratsam, zwischen den Mahlzeiten eine längere Pause einzulegen, damit der Stoffwechsel dadurch in Schwung gehalten wird. Ideal sind eine dreistündige Pause.
Eiweiß Diät Ernährungsplan für eine Woche
Dieser Ernährungsplan ist ein Beispiel, wie die eigene Eiweiß Diät aussehen kann. Der Plan lässt sich dann beliebig der eigenen Geschmacksrichtung anpassen.
| Montag | |
|---|---|
| Frühstück | 1 Scheibe Vollkornbrot mit Emmentaler und Kochschinken |
| Mittagessen | Rindersteak mit Champignons und Salat |
| Abendessen | Kräuteromelette mit Salat |
| Snack | Banane mit Zimt |
| Dienstag | |
| Frühstück | Rühreier mit Speck |
| Mittagessen | Gegrilltes Hähnchen mit Gemüsepfanne |
| Abendessen | Thunfischsalat mit Eiern |
| Snack | eine Handvoll Nüsse |
| Mittwoch | |
| Frühstück | Weichgekochte Eier im Glas mit Senfsoße |
| Mittagessen | Gebackene Forelle mit Kräutern und Salat |
| Abendessen | Eiweißbrot mit Fetakäse und Tomaten |
| Snack | Apfel oder Birne |
| Donnerstag | |
| Frühstück | Beerenquark mit Nüssen und Honig |
| Mittagessen | Zoodles mit Tomatensoße |
| Abendessen | Rühreier mit Garnelen und Salat |
| Snack | gekochte Eier |
| Freitag | |
| Frühstück | Eiweißshake |
| Mittagessen | Schnitzel mit gedämpftem Gemüse und Salat |
| Abendessen | Knäckebrot mit Frischkäse, Radieschen und Tomaten |
| Snack | Nüsse oder Obst |
| Samstag | |
| Frühstück | Haferkleie mit Buttermilch und Nüssen |
| Mittagessen | Putenbrust mit Brokkoli und Erbsen |
| Abendessen | Fischsuppe |
| Snack | Eiweißshake |
| Sonntag | |
| Frühstück | Porridge mit Mandeln und Beeren |
| Mittagessen | Lachsmedaillons mit Currysoße |
| Abendessen | Vollkornbrot mit Tatar und Ei |
| Snack | Rohes Gemüse mit Kräuterdip |
Eiweiß Diät Rezeptideen für eine besonders proteinreiche Ernährung
Da man beim Abnehmen natürlich keine große Lust hat auf seine Lieblingsgerichte zu verzichten, gibt es auch eiweißreiche Alternativen für die verbotenen Kohlenhydrate.
1) Eiweißbrot mit Samen und Kernen
Zutaten:
- 300 g Magerquark, 2 EL Kürbiskerne
- 2 EL Sonnenblumenkerne, 1 EL Leinsamenmehl
- 8 Eiweiß, 6 EL Weizenkleie
- 1 Päckchen Backpulver
- Salz nach Bedarf
Zubereitung:
Die Hälfte der Kerne mit den restlichen Zutaten vermischen und mit einem Knethaken zu einem festen Teig verarbeiten. Dann eine mit Backpapier ausgelegte Kastenform vorbereiten und den Teig hinzugeben. Mit den Kernen bestreuen und bei 175 °C im vorgeheizten Backofen etwa 45 Minuten backen lassen. Erst aus der Form lösen, wenn das Eiweißbrot abgekühlt ist.
2) Bohnenpfanne mit Garnelen
Zutaten:
- 500 g tiefgekühlte Garnelen, 250 g Kidneybohnen
- 500 g grüne Bohnen, 2 Zwiebeln
- 6 Cocktailtomaten, 1 Knoblauchzehe
- 1 Becher fettarmer Naturjoghurt
- 2 EL Olivenöl
- Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Die Garnelen auftauen lassen und in der Zwischenzeit die Bohnen putzen und im heißen Salzwasser ca. 10 Minuten garen. Der Knoblauch und die Zwiebel werden fein gehackt und die Tomaten halbiert. Dann das Gemüse mit dem Öl kurz anbraten und die Garnelen dazugeben. Mit dem Joghurt übergießen, nach Geschmack würzen und alles zusammen noch einmal rund 5 Minuten köcheln lassen.
3) Hähnchenspieße mit Champignons
Zutaten:
- 250 g Hähnchenfilet
- 1 roten Paprika
- 1 Zwiebel
- 6 Champignons
- 2 EL Olivenöl
- 1 EL Balsamico und Salz
Zubereitung:
Das Hähnchenfleisch in Würfel und das restliche Gemüse ebenfalls in mundgerechte Stücke schneiden. Das Fleisch mit dem Balsamico beträufeln und nach Geschmack würzen. Dann alles zusammen abwechselnd auf die Spieße geben. Das Olivenöl wird in der Pfanne erhitzt und die Hähnchenspieße darin ca. 10 Minuten lang beidseitig gebraten.
4) Quarkmuffins
Zutaten:
- 350 g Magerquark
- 100 g Creme fraiche
- 2 Eier, 1 Zitrone
- 1 EL Leinsamenmehl
- 2 EL Eiweißpulver
Zubereitung:
Die Zitronenschale abreiben und dann den Saft auspressen. Die Eier mit dem Saft und der geriebenen Schale cremig schlagen und dann die restlichen Zutaten hinzufügen und zu einem Teig verarbeiten. Den Teig in ausgelegte Muffinförmchen geben und ca.15 bis 20 Minuten bei 200 °C im Backofen backen lassen.
5) Schoko Schnecken
Zutaten:
- 800 ml Buttermilch, 40 g Butter
- 4 El Kakaopulver (pur)
- 1 Ei, 250 g Mandelmehl
- Stevia (oder anderen Süßstoff)
- 1 Prise Salz
Zubereitung:
Das Ei verquirlen und bis auf den Kakao mit den restlichen Zutaten vermengen und zu einem Teig verarbeiten. Dann den Teig trennen und in eine Hälfte den Kakao hinzufügen. Der Teig wird 30 Minuten stehen gelassen, bevor er ausgerollt und aufeinander gelegt wird. Danach zu einer Rolle formen, mit dem Messer breite Stücke abschneiden und auf ein ausgelegtes Backblech geben. Im vorgeheiztem Backofen bei 175 °C rund 15 Minuten lang backen.
Hier gibt es weitere Rezepte: Eiweißreiche Rezepte
Die Vor- und Nachteile dieser Diät
Eiweiß ist ein sehr guter Schlankmacher, da es im Vergleich zu Kohlenhydrate besser satt macht. Da auf die üblichen Kohlenhydrate verzichtet wird, muss der Körper die eigenen Fettdepots als Energiequelle benutzen, weshalb auch ein schneller Abnehmerfolg bei der Eiweiß Diät der Fall ist. In der Regel stellt sich schon nach 2 Wochen ein deutlich sichtbarer Effekt ein. Wie bei den meisten Low Carb Diäten ist kein Jo-Jo-Effekt der Fall, wenn man sich gesund und abwechslungsreich ernährt. Zusammen mit sportlichen Aktivitäten ist die Eiweiß Diät ideal, um Fett zu verbrennen und um Muskeln aufzubauen. Sport ist also wichtig, aber auch nicht unerlässlich.
Nachteilig ist allerdings, dass es sich bei der proteinreichen Nahrung vorwiegend um tierische Lebensmittel handelt, die bei einem höheren Konsum den Cholesterinspiegel erhöhen. Die Eiweiß Diät kann auch auf Dauer die Nieren schädigen, wenn nicht ausreichend Wasser getrunken wird, da die Ausscheidung der enthaltenen Harnstoffe über die Nieren erfolgt. Wer also schon unter Nierenproblemen leidet, sollte sich deshalb zum Abnehmen nicht für die Eiweiß Diät entscheiden.
Grundsätzliche Erfahrungen mit der Eiweiß Diät
Die Erfahrungen mit der Eiweiß Diät sind durchaus positiv, wenn man gerne Fleisch, Fisch und Eier isst. Ansonsten lässt sie sich nur schwer einhalten, da die Ernährung nur mit pflanzlichem Eiweiß deutlich umständlicher ist. Als Alternative sind Veganer oder Vegetarier deshalb auf den Konsum von Eiweißshakes angewiesen, um den Nährstoffbedarf besser decken zu können. Sie lässt sich allerdings gut in den Alltag integrieren und setzt auch keine höheren Kosten für die eiweißreichen Lebensmittel voraus, da man die Proteindrinks auch selber problemlos zubereiten kann.
Viele Parameter haben positiven Einfluss
Der Abnehmerfolg ist vom Alter, Gewicht und auch von den körperlichen Aktivitäten abhängig. Auch ohne Sport ist es möglich, bis zu 5 Kg in nur zwei Wochen abzunehmen, indem die Kohlenhydrate vermieden werden und auch auf Obst mit einem hohen Fruchtzuckergehalt verzichtet wird. Die Gewichtsabnahme ist deshalb auch von der Auswahl der Lebensmittel abhängig. Wer nicht auf die Kalorien achtet und statt Kohlenhydrate viel mehr Fett zu sich nimmt, trägt sicherlich nicht sehr viel zu dem gewünschtem Gewichtsverlust bei.
Low Carb: Müdigkeit & Kopfschmerzen?
In einigen Fällen verspüren die Abnehmwilligen Müdigkeit und leichte Kopfschmerzen, was auf das Fehlen der gewohnten Kohlenhydrate zurückzuführen ist. Diese Symptome verschwinden aber in der Regel schon nach drei bis vier Tagen. Auch Bauchschmerzen oder Blähungen können durchaus der Fall sein, da sich der Organismus erst einmal an die für ihn ungewohnte Ernährung umstellen muss.
Fazit
Die Eiweiß Diät ist im Prinzip das gleiche, wie eine Low Carb Diät, die langfristige Erfolge garantieren kann. In den ersten Tagen geht es vorwiegend darum, die Sucht nach den typischen und gewohnten Kohlenhydraten zu überwältigen, was aber mit alternativen Rezepten durchaus möglich ist. Es gibt für die meisten Gerichte auch eiweißhaltige Alternativen, wie das bei Brot der Fall ist, bei Pizzaböden oder auch bei den heißgeliebten Süßspeisen. Die vorwiegend eiweißreiche Ernährung, kombiniert mit fettarmen Lebensmitteln und fettarmer Zubereitung, garantiert einen weitaus besseren Erfolg beim Abnehmen, da sie im Vergleich zu Kohlenhydraten viel weniger Kalorien enthält. Umständliches Kalorienzählen ist bei der Eiweiß Diät nicht notwendig, auch kann man sich nach Belieben satt essen.
Positive Auswirkung auf das Muskelwachstum
Der Abnehmeffekt wird durch Sport noch verstärkt. Es geht bei der Eiweiß Diät und dem Sportprogramm allerdings nicht nur um einen muskulösen Körper, sondern die Muskeln benötigen auch viel mehr Energie, als das vorhandene Körperfett. Wichtig ist allerdings, dass der Eiweiß Ernährungsplan abwechslungsreich ist und auch Obst verzehrt wird. Dadurch wird möglichen Mangelerscheinungen vorgebeugt. Kohlenhydrate können in begrenzten Mengen in den Speiseplan integriert werden, allerdings möglichst nur in Form von Gemüse oder Vollkornprodukte. Ansonsten sollten kohlenhydrathaltige Lebensmittel vorwiegend zum Frühstück konsumiert werden und das Abendessen hauptsächlich aus eiweißhaltiger Nahrung bestehen.
Abzuraten ist von Eiweiß Diäten, bei denen das Hauptaugenmerk auf dem Konsum von Eiweiß Shakes liegt. In diesem Fall ist die Ernährung deutlich zu einseitig und Abnehmwillige sind in der Regel noch zusätzlich auf die Einnahme von Nahrungsergänzungsmittel angewiesen, was mit einer gesunden Diät dann nichts mehr zu tun hat.